التغلب على الاكتئاب بدون دواء

من الممكن ان تكون الادوية الموصوفة للاكتئاب مثل مضادات الاكتئاب فعالة ومنقذة لحياة العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب، ولكنها بالتأكيد لها اثار جانبية كما انها باهظة الثمن!

في كثير من الأحيان يمكن التحكم في الاكتئاب وإدارته بشكل طبيعي والاستغناء عن الدواء بشكل كلى او جزئي، فهناك العديد من الطرق لمواجهة بعض اعراض الاكتئاب بدون ادوية، وسوف نعرض منها الأكثر نجاحاً وأسهل تنفيذاً، وبالطبع بمكنكم استشارة طبيبكم الخاص حول كيفية دمجها بالخطة العلاجية الخاصة بكم.

في هذه المقالة نتناول بعض العلاجات الطبيعية مثل تغيير نمط الحياة وممارسة التأمل وعمل تحسينات بالبيئة المحيطة والتي قد تساعد في محاربة الاكتئاب.

هناك علاقة طرديه بين النوم والمزاج فاذا لم تنم جيدا سواء ساعات قليلة او نوم غير مريح، سيتأثر مزاجك سواء كنت مصاب بالاكتئاب أم لا، لذلك تأكد من الحصول على “نوم نظيف”.

هذا يعنى النوم العميق في محيط مرتب وهادئ ومظلم، مع روتين وقت النوم والذي بالتأكيد لا يتضمن الجلوس امام أي شاشة، مع الحفاظ على أوقات نوم واستيقاظ منظمة ومحددة.

العلاقة بين الاكتئاب والنوم معقدة نوعا ما، يمكن القول ان قلة جودة النوم تساهم في ظهور الاكتئاب، وبنفس الوقت وجود الاكتئاب يقلل من جودة النوم، فسواء كنت لا تستطيع النوم او تنام كثيرا، ها هي بعض النصائح لتحسين نومك:

تجنب الاجهاد البدني والفكري قبل النوم، افعل شيئا مريحا وحاول الاسترخاء قبل الذهاب الى الفراش.

اضبط ساعات نومك بحيث تنام في نفس الميعاد كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح.

احصل على روتين لوقت النوم، يكون ثابت وقابل للتنفيذ يوميا دون اعذار.

تجنب استخدام أي أجهزة تماما لمدة نصف ساعة قبل النوم واستبدلها بالقراءة.

احرص على التعرض لأشعة الشمس في الصباح لأن قلة اشعة الشمس بالصباح تجعل النوم اكثر صعوبة في الليل.

من المهم تنظيم استهلاك المشروبات والاطعمة التي تحتوى على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا والشوكولاتة، بحيث يتم تقليلها بقدر الإمكان وتناولها في الصباح فقط وتجنبها بعد السادسة مساءا حتى لا تؤثر على النوم.

والكافيين له اعراض انسحاب، فاذا كنت معتمد عليه حاول تقليله تدريجيا لتجنب اعراض انسحابه المزعجة، حاول مثلا تناول ثمرة فاكهة او خضروات عند الشعور بالرغبة في تناول الكافيين.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال نظامك الغذائي وأسلوب حياتك، فاستشر طبيب عما إذا كان يجب أن تتناول مكمل غذائي، لأن هناك بعض الأدلة على أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يلعب دورًا في الاكتئاب.

ونقص فيتامين د من الممكن ان يكون بسبب نفص بعض العناصر الغذائية او مواجهة صعوبة في قضاء وقت كافٍ في الهواء الطلق والتعرض لأشعة الشمس.

كثير من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يكون الدين مصدر دعم مؤثر لهم، ولكن ليس شرطا لحدوث ذلك الانضمام الى دور العبادة المختلفة مثل المساجد او الكنائس، ولكن يمكن اضافة هذه الأفعال التي تحسن الحالة المزاجية وتخفض مستوى التوتر الى قائمة الممارسات اليومية البسيطة.

ليس بالضرورة ممارسة تدريبات رياضية شاقة ولكن مجرد ممارسة نصف ساعة يوميا من اى نشاط رياضي بسيط كالمشي او الجري او القفز، يساهم بطريقة فعالة في تحسين الحالة المزاجية، وخصوصا إذا كانت هذه الممارسة في الهواء النقي مع وجود ضوء الشمس.

يفضل البدء في ممارسة النشاط الرياضي وتحويله الى عادة قبل الإصابة بالاكتئاب للوقاية منه وسهولة مقاومته، لأن الاكتئاب يزيد من حالة الإرهاق الشديد وصعوبة النهوض والنشاط، واليكم نصائح لجعل الرياضة عادة:

حاول الاستعانة بأفراد من اسرتك او اصدقائك لممارسة المشي او أي تمرين معك بانتظام على الأقل مرتين أسبوعيا، لأن ذلك سيساعد من تكوين عادة مع تكون روابط اجتماعية.

تذكر أنك قد تواجه صعوبة في البداية ولكن المزايا كثيرة لهذه العادة وعلى المدى الطويل.

ابدأ بداية صغيرة وبوقت قليل مثل بضع دقائق يومياً، ثم قم بالزيادة تدريجياً.

يتسبب تناول الكحول في زيادة شعور الاكتئاب وأيضا يؤثر على النوم، والنوم مهم جدا لمحاربة الاكتئاب، والكحول ليس حلاً للهرب من المشاعر السلبية بل انه يؤثر تأثيرا سلبياً ويزيد من أعراض الاكتئاب.

ويؤثر على سلوكيات الشخص، مما يجعله يأخذ قرارات غير صحيحة لها عواقب وخيمه.

عند تناول أي نوع من مضادات الاكتئاب يجب الامتناع عن شرب الكحوليات لتفادي أي تفاعل ضار مع الأدوية الموصوفة.

الأِشخاص الذين يسيئون استخدام الكحول وأي مواد أخري ويريدون الإقلاع عنها، لابد أن يستشيروا أطباء متخصصين لاحتمالية المعاناة من اضطراب تعاطي المخدرات أو الكحول وتتسبب أعراض الانسحاب لديهم في زيادة أعراض الاكتئاب مؤقتا، وبتالي لابد من مساعدة مختص أثناء عملية التعافي.

الطعام من أهم العوامل التي تؤثر على طريقة تفكير الشخص ومزاجه، فبالتالي لابد من تناول طعام متوازن ويحتوي على عناصر غذائية مضادة للاكتئاب، ولذلك يفضل الاستعانة بمختص في التغذية للمساعدة على تحديد العناصر الغذائية المناسبة.

بعض الأطعمة المفيدة عند الإصابة بالاكتئاب:

بعض الأبحاث أثبتت أن تناول الأسماك ووضعها في النظام الغذائي يجعل الشخص أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب فالأسماك غنية بأوميجا 3 وهي من الأشياء التي تساعد في وصول السيروتونين الي المخ.

المكسرات مصدر جيد أيضا للدهون المفيدة وليست الضارة وأوميجا 3، فالأشخاص الذين يتناولون المكسرات أقل عرضه للإصابة بأعراض الاكتئاب.

التفكير الإيجابي والجيد يساعدنا على الشعور بالرضا، فالأفكار تأثر على حالتنا المزاجية ويعمل التفكير الإيجابي على تقليل الأفكار السلبية، وهناك طرق عديدة لمواجهة الأفكار السلبية يمكن أن يقترحها الطبيب المختص.

يعتبر العلاج السلوكي أكثر العلاجات فاعلية وشيوعا في علاج الاكتئاب فهذا النوع من العلاجات يركز على تحديد اشكال وأنماط التفكير السلبي ويستبدلها بأنماط أكثر إيجابية ويمكن ممارسة هذه الأفكار للتدرب عليها.

يمكن أن تكون الأفكار السلبية واضحة في الكثير من الأوقات، وهذا عندما نلقي باللوم على أنفسنا ونقوم بانتقادها، فنجد أنفسنا منهمكين في التفكير السلبي.

توقع النتائج السلبية والتفكير في أحد الأمرين إما كل شيء أو لا شيء، فهذا يعني إما النجاح أو الفشل فقط بدون أي حلول وسطية، وعند التعرف على هذه الأنماط المعرفية فيمكن البدء في العمل على البدائل الصحية.

عندما تكون هناك أفكار سلبية يجب إعادة التفكير فيها بطريقة أخري إيجابية، فيمكن استبدال عدم إمكانية نجاح أمر ما الي التفكير في تجربة طرق أخري لحل هذا الأمر ورفع نسبة نجاحه، ومع تكرار هذه الطريقة يساعد ذلك على الحفاظ على عقلية أكثر إيجابية.

يعد العلاج السلوكي المعرفي علاج فعال للاكتئاب يساعد على التفكير الإيجابي وتغيير طريقة التفكير السلبي التي تساعد في الشعور بالاكتئاب، ويمكن تجربة هذه الطريقة عن طريق زيادة الوعي بما هو التفكير السلبي وكيفية تحويله الي تفكير إيجابي وأكثر واقعية.

يتسبب الاجهاد في رفع مستويات الكورتيزول في المخ، وتوجد هذه المادة بكثرة لدي الأِشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، ولذلك يجب تعلم كيفية إدارة الوقت ممارسة التأمل للتقليل من الاجهاد والسيطرة عليه.

التنفس بعمق: إبطاء التنفس لبعض الدقائق، وتركيز الانتباه على الجسد، يساعد في التعامل مع المخاوف بشكل أفضل.

النشاط البدني بشكل منتظم يساعد في التخلص من التوتر.

تتضمن هذه الطريقة شد عضلات الجسد عن عمد مع الاستمرار في هذا الوضع لبضع دقائق، ثم إطلاق الجسد للاسترخاء وبسط جميع العضلات، عند ممارسة هذا النشاط بطريقة منتظمة يمكن تعلم كيفية إرخاء الجسد عمدا وبطريقة سريعة وسهله عند الشعور بالتوتر.

تستغرق طريقة إدارة الضغوط بعض الوقت من الممارسة المنتظمة.

من الجيد والمفيد لتحسين المزاج اضافة بعض النباتات والخضرة الي المنزل أو العمل لتحسين الصحة النفسية، ويمكن ذلك عن طريق:

أثبتت بعض الأبحاث أن المساحات التي يوجد بها نباتات في مقر العمل تساعد على التركيز والشعور بالرضا عن العمل.

عند العناية بالنباتات والاهتمام بها يمكن أن يقلل من الإجهاد النفسي وتقليل التوتر.

بعض النباتات لها فوائد اضافية مثل نبات اللافندر حيث أن له رائحة تساعد على الاسترخاء والهدوء، وبغض النظر عن نوعية النباتات فان وجود مساحات خضراء مليئة بالنباتات يعد طريقة رائعة لتحسين المزاج.

عند الشعور بالاكتئاب ليس من الضروري مواجهته منفردا، فلابد من الاندماج مع الاصدقاء والأقارب، ووصع بعض الخطط معهم لمواجهة الاكتئاب، فمن الممكن الاشتراك في بعض المناسبات الاجتماعية أو الأنشطة مثل الدورات الرياضية أو الاشتراك في أحد الأندية.

الانضمام الي مجموعات الدعم والتحدث الي أشخاص آخرين يمرون بتجارب مماثلة يكون مفيد جدا.

عمل روتين يومي واتباعه مفيد خصوصا في فترة الاكتئاب، فيمكن انشاء جدول يتضمن المهام اليومية بالإضافة إلى قضاء أوقات مع الآخرين.

التطوع أو الانضمام الي القضايا التي تثير اهتمامك طريقة مفيدة لتوسيع دائرتك الاجتماعية.

الاكتئاب يتسبب في انسحاب بعض الأشخاص من الحياة، ويؤدي ذلك الي زيادة مشاعر الوحدة والعزلة، ويمكن في هذه الحالة ان الاستعانة بالأقارب والأصدقاء الذين لديهم القدرة على فهم الحالة النفسية الحالية والتعامل معها.

عند الشعور بالاكتئاب، لن يكون هناك شعور بالمتعة عند القيام بنفس الأشياء التي كنا نشعر بالمتعة عند فعلها، ولكن يمكن الخروج من المنزل وقضاء وقت ممتع مع أشخاص يهتمون ويمكنهم المساعدة في تحسين الحالة المزاجية.

يمكنك أن تصنع قائمه بكل الأشياء الجديدة التي تريد تجربتها وذلك لتحفيز اكتشاف بعض الأشياء الجديدة، فمن المفيد عند الاصابة بالاكتئاب فعل ذلك، قد تضطر لإجبار نفسك على تجربة هذه الأشياء على الأقل مرة أسبوعيا لمحاربة الإحساس بالملل وبالتالي الخروج من شعور الاكتئاب.

في الغالب أعراض الاكتئاب تجعلنا غير قادرين على الالتزام بعمل أشياء يومية ولكن أثبتت بعض الأبحاث أن عمل روتين يومي أمر مهم جدا للصحة النفسية للتغلب على مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر.